Кой тип Стрес е по

Кой тип Стрес е по - Опасен.

🧠 Видове стрес и тяхното въздействие

Психически стрес (емоционален / когнитивен)

Психическият стрес често се натрупва „скрито“ — чрез продължителни тревоги, вътрешни конфликти и постоянно натоварване на психиката.

Причини: хронични притеснения, финансови и междуличностни проблеми, високи изисквания на работата/ученето, перфекционизъм, недостиг на емоционална подкрепа.

Симптоми: трудно заспиване или разбуден сън, постоянно „препускане“ на мисли, силна раздразнителност, усещане за безсмисленост, затруднена концентрация, умора въпреки сън.

Възможни дългосрочни последици: повишен риск от тревожни разстройства, депресия, проблеми със съня, влошаване на сърдечно-съдовия риск фактор (като хипертония) — стресът увеличава риска, не е автоматична причина сам по себе си.

Физически стрес

Физическият стрес идва от претоварване или увреждане на тялото и обикновено се разпознава по ясно физически симптоми.

Причини: продължителна физическа работа, интензивни тренировки без възстановяване, травми, хронични болести, дефицит на сън.

Симптоми: постоянна мускулна болка, ставни оплаквания, силна умора, чести инфекции, бързо изтощаване при физическо усилие.

Възможни дългосрочни последици: хронична умора, забавено възстановяване, повишен риск от трайни увреждания при неадекватно лечение.

Типове стрес (по времетраене/характер)

Остър стрес: кратък, интензивен — преди изпит, интервю, инцидент. Симптомите обикновено изчезват след преминаване на ситуацията.
Хроничен стрес: дълготраен, натрупан през месеци/години; изтощава резервите на тялото и ума.
Бърнаут (прегаряне): специален вид хроничен стрес, свързан с работа/учене — емоционално изтощение, цинично отношение, намалено чувство за постижение.
Реактивен стрес: силна емоционална реакция спрямо конкретен дразнител (неочакван конфликт, загуба).

Кой стрес е по-лесен за балансиране?

Често физическият стрес е по-лесно да бъде адресиран директно (почивка, лечение, сън).

Психическият стрес изисква промяна в мисловни навици, емоционална работа и често професионална подкрепа — но и двете влияят едно на друго и се третират заедно.

Пълен самооценъчен тест за вид и степен на стрес

Инструкция:

Оцени всяко твърдение за периода последните две седмици. Скала:

1 = никога

2 = рядко

3 = понякога

4 = често

5 = много често

Част А — Психически стрес (6 твърдения)

Повтарящи се негативни мисли и загриженост, които ме разсейват.
Затруднения със заспиване или често събуждане заради мисли.
Трудно ми е да се концентрирам върху работата/ученето.
Чувствам, че съм лесно раздразним/а или емоционално нестабилен/на.
Чувствам се претоварен/а от отговорности и очаквания.
Често усещам липса на смисъл или интерес към обичайни дейности.

Сумиране: общ резултат 6–30

6–12 → нисък риск
13–19 → среден риск
20–30 → висок риск (възможно хронично ментално претоварване; нужда от оценка)

Част B — Физически стрес (6 твърдения)

Чувствам постоянна физическа умора, дори след почивка.
Имам редовни мускулни или ставни болки, които не минават.
Често боледувам или възстановявам бавно от инфекции.
Забелязвам намалена сила или издръжливост при физическо усилие.
Липсата на сън ясно влошава физическото ми състояние.
Имам нараняване или хронично състояние, което не е адекватно лекувано.

Сумиране: общ резултат 6–30

6–12 → нисък риск
13–19 → среден риск
20–30 → висок риск (възможен хроничен физически стрес; консултация с лекар)

Част C — Подтипове стрес

За всеки подтип оценете 4 твърдения (1–5), сума 4–20.

Остър стрес (4 твърдения)

Преди важни събития чувствам силно напрежение.
Симптомите се появяват внезапно и са интензивни, но краткотрайни.
След преминаване на събитието нивото на напрежение спада значително.
Физическите симптоми (потене, сърцебиене) са свързани с конкретна ситуация.

Хроничен стрес (4 твърдения)

Чувствам продължително напрежение без ясна крайна точка.
Стресът влияе на съня и енергията ми в ежедневието.
Имам усещането, че „не мога да си отдъхна“ с месеци.
Стресът влияе на междучовешките ми взаимоотношения.

Бърнаут (4 твърдения)

Чувствам емоционално изтощение, което не минава след почивка.
Ставам циничен/на или дистанциран/а от работата/ученето.
Намалена продуктивност и усещане за загубено постижение.
Помислял/а съм за отказ или смяна на работата/училището поради изтощение.

Реактивен стрес (4 твърдения)

Реагирам с интензивен гняв или паника при конкретни събития.
Често съжалявам за импулсивни реакции след конфликти.
Реакциите ми са непропорционални на ситуацията.
Връзките ми страдат заради тези изблици.

Прагoвете (за всяка подкатегория):

4–7 → нисък риск
8–12 → среден риск
13–20 → висок риск

Как да тълкувате резултатите (примерно)

Преобладаващ психически висок резултат (≥20): фокус върху емоционална подкрепа, психотерапия (напр. КПТ), техники за управление на тревогата.
Преобладаващ физически висок резултат (≥20): важно е медицинско изследване и план за възстановяване, физиотерапия, почивка и корекция на натоварванията.
Високи и в двете области: вероятно смесен (психо-физически) стрес — препоръчва се мултидисциплинарна оценка (лекар + психолог).
Ако подкатегорията „бърнаут“ е висока: обсъди работното натоварване и граници; професионална консултация за управление на кариерата и възстановяване.
Ако „остър“ е висока, но общата психическа сума е ниска: вероятно транзитна реакция — краткосрочни техники за справяне обикновено помагат.

Червени флагове — кога незабавно да потърсите помощ

Потърсете незабавна помощ (линейка, спешен кабинет, кризисна терапевтична линия) ако:

имате мисли за самоубийство или самоувреждане;
внезапни силни физически симптоми (силна болка в гърдите, затруднено дишане, загуба на съзнание);
неспособни сте да се грижите за себе си или за децата/близките;
имате тежка дезориентация, халюцинации или мисли, че може да навредите на себе си/други.

Конкретни практически стратегии (бързи, средносрочни, дългосрочни)

Непосредствени техники (за облекчение в момента)

🔹 Box breathing („дишане в кутия“) – 4-4-4-4

Това е техника, използвана и от спортисти, и от военни за бързо успокояване и възстановяване на фокус.

Как се прави:
1. Вдишай дълбоко през носа за 4 секунди.
2. Задръж въздуха за 4 секунди.
3. Издишай бавно през устата за 4 секунди.
4. Отново задръж за 4 секунди.
5. Повтори цикъла 4–6 пъти (общо 2–4 минути).
👉 Ефект: стабилизира сърдечния ритъм, отпуска нервната система, връща усещането за контрол.

🔹 Бавно коремно дишане (диафрагмално дишане) – 3–5 минути

Това е естествен начин на дишане, който активира парасимпатиковата нервна система („режим почивка и възстановяване“).

Как се прави:
1. Седни удобно или легни. Постави едната ръка върху корема, а другата върху гърдите.
2. Вдишвай бавно през носа за 4–5 секунди, като усещаш как коремът се повдига (гърдите остават почти неподвижни).
3. Задръж леко за 1–2 секунди.
4. Издишай бавно през устата за 6–7 секунди, усещайки как коремът се прибира.
5. Повтаряй за 3–5 минути.
👉 Ефект: намалява напрежението, понижава кръвното налягане, подобрява концентрацията и съня.
🧘 Заземяваща техника „5-4-3-2-1“

👉 Използвай я, когато чувстваш, че тревожността нараства, мислите ти се преплитат или изпитваш паника.
1. Назови 5 неща, които виждаш около себе си
  (пример: лампа, стол, дърво, книга, телефон).
2. Назови 4 неща, които можеш да докоснеш / усетиш физически
  (пример: дрехите върху теб, пода под краката ти, въздуха върху кожата, стола на който седиш).
3. Назови 3 неща, които чуваш
  (пример: звука от птици, музика, шум от трафик, собствения си дъх).
4. Назови 2 неща, които можеш да помиришеш
  (пример: кафе, парфюм, свеж въздух; ако около теб няма миризма – можеш да си припомниш любима).
5. Назови 1 нещо, което можеш да вкуcиш
  (пример: вода, чай, ментова дъвка, или просто вкусът в устата ти в момента).
🎯 Защо работи?

Техниката помага да изместиш фокуса от тревожните мисли и да се „заземиш“ в реалността чрез сетивата си. Това успокоява нервната система и връща усещането за контрол.
Кратки разходки: 10–20 мин сред природата или около блока.
Прогресивна мускулна релаксация - (свий/пусни мускулите ).

Средносрочни мерки (седмици-месеци)

Режим на сън: редовно ставане/лягане, изключване на електроника 1 час преди сън.
Движение: 3× седмично умерени аеробни упражнения (30 мин).
Ограничи стимуланти: намали кофеин/алкохол вечер.
„Worry time“: отдели 15–20 мин дневно да обмисляш притеснения — така предотвратяваш постоянното им връщане.

Дългосрочни стратегии (месеци)

Психотерапия: КПТ, MBSR (mindfulness-based stress reduction), ACT или други подходи според нуждите.
Работа по граници и натоварване: преговори за по-реалистични очаквания на работното място; почивки и отпуск.
Медицинска оценка: проверка на щитовидна жлеза, анемия, хронични инфекции и др. при постоянна умора.
Социална подкрепа: редовни срещи с приятели, групи за подкрепа.

Търсене

Психолог